-p.webp)
Problemy z bezsennością dotykają coraz większej liczby osób. Szybkie tempo życia, nieregularne i często niezdrowe posiłki oraz brak aktywności ruchowej to jedne z najczęściej wymienianych czynników oddziałujących na jakość naszego snu. Ponieważ leki nasenne wydawane z przepisu lekarza charakteryzują się silnym działaniem, a nawet możliwością rozwoju uzależnienia, wiele osób poszukuje bardziej naturalnych alternatyw. Jedną z nich są zioła na sen dostępne bez recepty. Z poniższego artykułu dowiesz się, które z roślin leczniczych mogą zapewnić spokojny odpoczynek w nocy.
Polecane zioła na bezsenność
Spis Treści
Zioła na bezsenność - charakterystyka
Zioła na lepszy sen to w zdecydowanej większości te same surowce, które wykorzystywane są w łagodzeniu objawów niepokoju i nadmiernego podenerwowania. Należą do nich głównie rośliny bogate w olejki eteryczne, jak np. melisa lekarska, rumianek pospolity czy lawenda wąskolistna. Zwykle stosuje się je w mieszankach. Najpopularniejszą formą ich zażywania jest stosowanie w postaci herbat ziołowych na sen lub preparatów mających postać tabletek, kapsułek lub syropów.
Cechą większości naturalnych leków na sen jest delikatne działanie uspokajające bez efektu otumanienia. Sprawdzą się one zatem przede wszystkim, jeśli problem bezsenności nie jest zbytnio nasilony i wynika ze stanów napięcia i podenerwowania, które towarzyszą nam w ciągu dnia. Skuteczne zioła na bezsenność w formie odpowiednio opracowanych mieszanek mogą wykazywać szybszy lub wolniejszych efekt działania (np. po kilku dniach stosowania), co uzależnione jest od indywidualnych predyspozycji.
Polecane zioła na bezsenność
Zioła na dobry sen
Kozłek lekarski
Zestawienie ziół na spanie otwiera kozłek lekarski (Valeriana officinalis L.), a więc popularna waleriana. Jej nazwa pochodzi od łacińskiego valere, które oznacza „być zdrowym”. Natomiast polskie określenie „kozłek” wzięło się od charakterystycznego, nieprzyjemnego zapachu rośliny, kojarzącego się z wonią kozła. Za aktywność leczniczą korzeni kozłka odpowiada kilka grup związków aktywnych, przede wszystkim są to irydoidy estrowe – walepotriaty, ponadto olejek eteryczny i flawonoidy. Warto zaznaczyć, że zdecydowanie cenniejszy jest świeży aniżeli suszony surowiec, ponieważ na skutek suszenia walepotriaty ulegają degradacji. Ze świeżej waleriany sporządzać można, np. nalewki.
Korzeń kozłka jest najlepiej zbadanym roślinnym środkiem uspokajającym i stanowi częsty składnik mieszanek ziołowych na sen. Jego chemizm i wpływ na receptory w ośrodkowym układzie nerwowym zostały już całkiem dobrze poznane. Preparaty z kozłkiem polecane są szczególnie w umiarkowanej bezsenności i utrudnionym zasypianiu, wykazano bowiem, że posiadają one, w zależności od dawki, zdolność uwalniania melatoniny – hormonu snu, regulującego nasz dobowy „zegar biologiczny”. Jak wskazują niektóre z badań, uspokajające działanie preparatów z korzeni kozłka jest na tyle skuteczne, że z powodzeniem mogą one zastąpić syntetyczne i szybko uzależniające benzodiazepiny w leczeniu nadmiernego pobudzenia nerwowego.
Poza tym, że waleriana to cenne zioło na stres i lepszy sen, to również surowiec, który jest pomocny, gdy mamy do czynienia z zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego na tle nerwowym, ponieważ wykazuje działanie rozkurczające. Nie zaleca się stosowania ziół na sen z korzeniem kozłka w ciąży, w okresie karmienia piersią i poniżej 12. roku życia.
Melisa lekarska
Kolejnym surowcem, który bardzo często odnaleźć można w składzie herbatek ziołowych na sen jest melisa lekarska (Melissa officinalis L.). Wykorzystuje się ją w lecznictwie głównie z uwagi na działanie uspokajające, choć medycyna tradycyjna wskazuje na jej szersze zastosowanie i zaleca melisę m.in. jako zioła na bóle głowy, zwłaszcza jeśli mają charakter napięciowy. Wprawdzie nie działa ona tak silnie jak niektóre zioła na migrenę, jednak jeśli wyzwalaczem bólu głowy jest stres, może okazać się pomocna.
Wyniki badań wskazują, że składniki aktywne melisy zawarte w olejku mogą wpływać hamująco na aktywność enzymów MAO-A. Działanie takie skutkuje wzrostem stężenia niektórych neuroprzekaźników, w tym serotoniny i dopaminy. Najsilniejsze działanie uspokajające wykazują alkoholowe ekstrakty z liści melisy lekarskiej (np. nalewki lub intrakty), jednak najpopularniejszą formą spożywania melisy cały czas pozostają napary. Przyrządzona z surowca herbata na lepszy sen sprawdzi się w szczególności jeśli problem bezsenności nie jest zbytnio nasilony. Podobnie jak w przypadku kozłka, nie jest wskazane stosowanie melisy poniżej 12. roku życia.
Chmiel zwyczajny i męczennica cielista
Mieszanka ziół na sen może ponadto zawierać w składzie chmiel zwyczajny (Humulus lupulus L.), który również należy do surowców olejkowych lub męczennicę cielistą (Passiflora incarnata L.). Niestety w przypadku tej drugiej nie do końca wiadomo, jakie składniki odpowiadają za działanie uspokajające. Ziele męczennicy jest zalecane w zaburzeniach snu o podłożu nerwowym oraz w stanach niepokoju, połączonych z niemiarowym biciem serca.
Adaptogeny
Zastanawiając się jakie zioła na sen będą najlepsze, warto rozważyć także te o działaniu adaptogennym. Choć adaptogeny, takie jak różeniec czy ashwagandha, kojarzą się raczej z ziołami na energię, to ich regulacyjny wpływ na cały organizm przekłada się także na poprawę jakości snu. Oczywiście jest to w dużej mierze związane ze zwiększaniem odporności na stres i obniżaniem produkcji kortyzolu, nazywanego „hormonem walki” lub hormonem stresu.
Zioła na sen dla dzieci
Niektóre zioła ułatwiające zasypianie mogą być stosowane u dzieci. Przykładem takiej rośliny jest rumianek pospolity, wykorzystywany jako zioła na alergię i zioła na łuszczycę. Napary z niego przyrządzone powodują delikatne wyciszenie. Ponieważ surowiec uznany jest za bezpieczny do stosowania już od pierwszych miesięcy życia, może być podawany najmłodszym dzieciom, najlepiej w formie rozcieńczonych naparów. Uznaje się, że działanie rumianku na bezsenność wiąże się m.in. z aktywnością spazmolityczną. Poza tym, wykazano, że zawarta w surowcu apigenina posiada zdolność łączenia się w mózgu z tymi samymi receptorami, co popularny psychotropowy lek na uspokojenie – Xanax.
Bezpiecznym ziołem na sen w przypadku dzieci, ale i dorosłych, będzie ponadto lipa. Herbata w kwiatów lipy ma szerokie działanie. Sedatywne właściwości zawdzięcza związkowi o nazwie farnezol, który stanowi jeden ze składników zawartego w lipie olejku. Poza tym lipa to także surowiec śluzowy, więc w formie naparów sprawdzi się na chrypkę i kaszel. Dlatego jeżeli zastanawiasz się jakie zioła na ból gardła stosować to lipa z pewnością będzie dobrym rozwiązaniem.
Bibliografia:
- http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2017/12/pf_2017_215-222.pdf
- https://www.researchgate.net/publication/338906288_Health_benefits_of_lemon_balm_Melissa_officinalis_L
- http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2015/02/pf_2014_252-258.pdf
- Matławska I. Farmakognozja. Podręcznik dla studentów farmacji. Wydawnictwo Naukowe Uniwersytetu Medycznego im. K. Marcinkowskiego w Poznaniu, 2008.
- Naidoo Uma. Dieta dla zdrowia psychicznego. Jak jeść, kiedy męczą cię: mgła mózgowa, natrętne myśli, depresja, ADHD, stany lękowe, bezsenność i wiele innych. Wydawnictwo Feeria, 2021.
dr n. farm. Paulina Znajdek-Awiżeń Absolwentka Wydziału Farmacji Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu.
iZielnik.pl
Członek Sekcji Fitoterapii Polskiego Towarzystwa Lekarskiego. Prowadzi wykłady, kursy, szkolenia oraz warsztaty z zakresu leku roślinnego, towaroznawstwa zielarskiego oraz wykorzystania roślin w profilaktyce i leczeniu różnych dolegliwości. Wykładowca Instytutu Zielarstwa Polskiego i Terapii Naturalnych. Autorka i współautorka prac o charakterze naukowym i popularnonaukowym, opublikowanych w czasopismach krajowych i zagranicznych.
