-p.webp)
Problem ze snem i zasypianiem jest powszechny. Życie w ciągłym biegu, stres, złe odżywianie, mało ruchu, nieustabilizowany plan dnia nie sprzyjają wyciszeniu i przygotowania się do wieczornego wypoczynku. W takich sytuacjach mogą okazać się pomocne suplementy diety na sen i bezsenność. Sprawdź jakie!
Polecane suplementy na sen
Spis Treści
Suplementy na sen ranking
Na rynku dostępnych jest wiele preparatów na spanie, wspomagające zasypianie, na poprawę snu. Można się w tym wszystkich pogubić. Na czele rankingu suplementów diety na dobry sen znajduje się melatonina. Melatonina jest hormonem naturalnie wytwarzanym przez szyszynkę w naszym mózgu. Kiedy wieczorem zachodzi słońce, poziom produkcji melatoniny zwykle zaczyna wzrastać. Wiąże się z receptorami w mózgu, aby zmniejszyć aktywność nerwową, a także obniżyć poziom dopaminy - hormonu, który pomaga nie zasnąć. Krótko mówiąc, melatonina daje organizmowi sygnał, że jest noc i można się zrelaksować, aby łatwiej zasnąć. Badania nie są rozstrzygające, czy melatonina może pomóc w leczeniu bezsenności u dorosłych.
Pewne jest jednak, że stosowanie suplementów diety z tą substancją może wspomagać dobry sen, pomaga regulować zegar biologiczny organizmu i cykle snu i czuwania oraz przestrzegać zdrowszych wzorców snu. Badania wskazują, że melatonina może skrócić czas zasypiania, zwiększyć ogólną ilość snu i wydłużyć sen REM.
Polecane suplementy na sen
Suplementy na regenerację i sen
Magnez to jeden z najważniejszych minerałów w ludzkim organizmie. Bierze udział w ponad 300 układach enzymatycznych odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowej homeostazy. Jedną z niedawno odkrytych funkcji magnezu jest jego wpływ na odmierzanie czasu komórkowego i regulację rytmu okołodobowego. Badania potwierdzające tę teorię wykazały, że nieodpowiednio niski poziom magnezu w surowicy wiąże się z niską jakością snu i bezsennością. Brak przyjmowania odpowiedniej ilości magnezu wraz z pokarmem wydaje się mieć związek z rozwojem depresji, co zwiększa ryzyko bezsenności. Osoby mające problemy z zasypianiem i regeneracją powinny rozważyć modyfikację diety lub sięgnięcie po preparaty z tym pierwiastkiem.
Bardzo często jest tak, że zioła na sen stanowią składnik suplementów na sen. Jednym z nich jest lawenda, która wykorzystywana jest również w aromaterapii. Wystarczy powąchać ten fioletowy kwiat przed snem. Jego zapach spowalnia tętno i obniża ciśnienie krwi oraz temperaturę skóry. To może przygotować organizm do regeneracji. Badanie wykazało, że ludzie, którzy drzemali w pokoju wypełnionym lawendą, mieli bardziej spokojny, głęboki sen niż ci, którzy tego nie robili.
Rumianek to nie tylko naturalny suplement diety na alergię. Ta podobna do stokrotki roślina działa uspokajająco dzięki przeciwutleniaczowi zwanemu apigeniną. Działa na pewne receptory komórek mózgowych, które pomagają się zrelaksować i zasnąć. Rumianek jest bezpieczny, ale może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Wystarczy wypić kubek herbaty przed snem lub zażywać 200-270 miligramów ekstraktu dwa razy dziennie.
Suplementy na bezsenność
Badanie wykonane w 2018 roku wykazało potencjalny związek między niedoborem witaminy D a zaburzeniami snu. Biorąc pod uwagę inne dostępne dane na temat skutków niedoboru witaminy D, związek ten nie wydaje się aż tak zaskakujący. Możliwe, że inne niedobory witamin mogą pośrednio prowadzić do złego snu. Na przykład niedobór żelaza jest uważany za potencjalną przyczynę zespołu niespokojnych nóg, który może przerywać sen.
Ostatnio pojawiły się suplementy diety z GABA. To skrót od kwasu gamma-aminomasłowego. To substancja chemiczna w mózgu, która poprawia relaksację i sen. Niektóre tabletki nasenne działają, pomagając GABA działać lepiej. Ale nie ma dowodów na to, że samo przyjmowanie GABA jako suplementu działa. Naukowcy nie są pewni, czy GABA może nawet przejść z krwiobiegu do mózgu.
Kannabidiol, czyli CBD, to związek występujący w marihuanie i konopiach. Wbrew pozorom to nie daje pobudzenia jak w przypadku przyjmowania suplementów diety na energię i witalność, ale może pomóc zasnąć. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy przyjmowali CBD, czuli się mniej niespokojni i spali lepiej w ciągu miesiąca. CBD może sprawić, że niektórzy ludzie będą zmęczeni. Eksperci wciąż zastanawiają się, ile jest potrzebne, aby poprawić jakość snu. Badania sugerują, że odpowiednia dawka wynosi 25-175 miligramów dziennie.
5-HTP to skrót od 5-hydroksytryptofanu - związku, który organizm wytwarza z pożywienia. Ciało wykorzystuje 5-HTP do wytwarzania melatoniny, ważnego hormonu snu. Niektóre badania sugerują, ale nie dowodzą, że suplementy z 5-HTP z nasion roślin mogą pomóc w dłuższym śnie. Eksperci zalecają 100-300 miligramów związku bezpośrednio przed położeniem się do łóżka.
Źródło:
-
Djokic G, Vojvodić P, Korcok D, Agic A, Rankovic A, Djordjevic V, Vojvodic A, Vlaskovic-Jovicevic T, Peric-Hajzler Z, Matovic D, Vojvodic J, Sijan G, Wollina U, Tirant M, Thuong NV, Fioranelli M, Lotti T. The Effects of Magnesium - Melatonin - Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia. Open Access Maced J Med Sci. 2019 Aug 30;7(18):3101-3105. doi: 10.3889/oamjms.2019.771. PMID: 31850132; PMCID: PMC6910806.
mgr farm. Ewelina Drelich Absolwentka farmacji na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym.
iZielnik.pl
Jej pasją jest bezpieczeństwo stosowania produktów leczniczych, co jest tematem pracy doktorskiej na Collegium Medicum im. Ludwika Rydygiera w Bydgoszczy Uniwersytetu Mikołaja Kopernika w Toruniu. Autorka licznych tekstów edukacyjnych w pismach dla farmaceutów. Na blogu iZielnik.pl dzieli się wiedzą na temat właściwości leczniczych roślin i naturalnych substancji.
