Magnez to ogromnie ważny elektrolit w ludzkim organizmie. Odpowiada między innymi za prawidłową reakcję komórek ciała na przesyłane do nich i przez nie informacje. Ponadto bierze udział w licznych reakcjach enzymatycznych. W czym jest magnez, jak nie dopuszczać do jego niedoborów, a także jakie znaczenie w profilaktyce niedoborów magnezu mają suplementy i witaminy z magnezem? Podpowiadamy!
Polecane suplementy z magnezem
Spis Treści
Co to jest magnez?
Jak wspomniano we wstępie, magnez to jeden z elektrolitów, innymi słowy to jon znajdujący się wewnątrz każdej komórki organizmu człowieka. Ciało człowieka zawiera 25-35 gramów magnezu, z czego ponad połowa znajduje się w kościach.
Reszta puli magnezu mieści się w mięśniach i tkankach miękkich, a tylko jej 1% znajduje się we krwi. Dlatego też warto od razu podkreślić, że badając się pod kątem niedoborów magnezu, nie należy wykonywać badania stężenia magnezu we krwi – lepszym rozwiązaniem będzie np. badanie poziomu wydalania magnezu wraz z moczem.
Dobroczynny wpływ magnezu na organizm odczujemy oczywiście wówczas, gdy będziemy spożywać odpowiednią ilość tego pierwiastka na co dzień. Standardowo dla dorosłego człowieka jest to 300-400 mg magnezu na dobę. Więcej magnezu od standardowej ilości potrzebują kobiety karmiące, w ciąży, a także sportowcy.
Polecane suplementy z magnezem
W czym jest magnez?
Zanim odpowiemy na pytanie, na co pomaga magnez i co on daje – warto sprawdzić, w jakich produktach go znajdziemy. A więc co ma magnez? Przede wszystkim takie produkty, jak pełnoziarniste zboża, a także orzechy, nasiona, pestki, ziarna. Jeśli chodzi o produkty najbardziej bogate w magnez w przeliczeniu na 100 gramów surowca, to należy wyróżnić przede wszystkim:
- Pestki dyni (540 mg magnezu w 100 g)
- Nasiona maku (458 mg)
- Kakao (proszek) (420 mg)
- Ziarna sezamu (377 mg)
- Nasiona słonecznika (359 mg)
- Zarodki pszenne (314 mg)
- Migdały (269 mg)
- Kasza gryczana (218 mg)
(sprawdź tez orzechy włoskie – właściwości oraz zawartość w nich magnezu!)
Dobrym źródłem magnezu jest także woda pitna oraz wody średnio/wysoko zmineralizowane. Określono, że średnio nawet 1/5 całej puli spożywanego przez człowieka magnezu pochodzi właśnie z wody. Im wyżej zmineralizowaną wodę wybieramy, tym więcej w niej znajduje się tego pierwiastka – jednak uwaga, nie każdy może na co dzień pić wody o stopniu mineralizacji powyżej 1000 mg/litr. Dotyczy to przede wszystkim chorych na choroby układu krążenia czy też układu moczowego.
Także dieta bogata w warzywa i owoce może być doskonałym źródłem magnezu. Szacuje się, że spożywanie 300-400 gramów tych produktów dziennie dostarcza około 500 mg magnezu dziennie, co pokrywa dzienne standardowe zapotrzebowanie człowieka na ten składnik w ponad 100%.
Magnez – właściwości:
Jeśli chodzi o konkretne funkcje magnezu w ludzkim ciele, to lista jest bardzo długa. Jednak w celu wyróżnienia najważniejszych z nich przygotowane zostało poniższe zestawienie.
Działanie magnezu w ludzkim organizmie obejmuje:
- Katalizowanie (wspomaganie) około 300 reakcji enzymatycznych,
- Udział w procesach metabolizowania białek, tłuszczu i węglowodanów,
- Rola w stabilizowaniu cząsteczki DNA oraz chromosomów,
- Regulowanie stężenia glukozy we krwi,
- Wpływ na wykorzystanie wapnia i witaminy D przez organizm,
- Rola w skurczu mięśnia (także sercowego).
Magnez - na co pomaga?
Jak w przypadku każdych niedoborów, także zbyt niskie spożywanie magnezu jest szkodliwe dla zdrowia. Jakie są objawy niedobór magnezu w organizmie człowieka? To przede wszystkim występowanie częstych skurczy mięśni, osłabienie siły i wytrzymałości mięśniowej czy też zaburzenia rytmu serca.
Odpowiednie spożycie magnezu, czy to dzięki zbilansowanej diecie, czy też za pośrednictwem suplementów diety, pozwala na złagodzenie objawów niedoboru.
Właściwy poziom magnezu w organizmie człowieka zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego. Ponadto działa on protekcyjnie na śródbłonek naczyniowy, hamując na przykład procesy miażdżycowe. Jeśli odczuwasz nadmierne osłabienie, męczliwość, drażliwość – to także może być wynik niedoboru magnezu w organizmie. Dlatego zanim sięgniesz po środki psychofarmakologiczne, zastanów się nad tym, czy w Twojej diecie nie brakuje magnezu.
Uzupełnianie magnezu
Kiedy jeszcze warto zadbać o podaż magnezu? Badania wskazały na przykład, że jego niedobory mogą zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy i uogólnionego zespołu metabolicznego. Co więcej, nie tylko wspomniany spadek nastroju może być skutkiem zbyt małego spożycia magnezu. Niższe stężenie tego pierwiastka w organizmie chorych na depresję potwierdziło wiele niezależnych badań. Wskazuje to na możliwy, znaczący wpływ magnezu na patogenezę depresji. Uwaga – w przypadku tej choroby wykazano, że szkodliwy jest zarówno niedobór, jak i nadmiar tego składnika w ciele. Dlatego też jeśli chodzi o uzupełnianie magnezu, najpierw warto skupić się na właściwej diecie, a dopiero potem – jeśli dieta z jakichś powodów nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania na ten składnik – należy sięgać po suplementy z magnezem.
A co daje magnez spotykany w takich preparatach oraz jakie formy suplementów z magnezem mamy na rynku?
Tabletki z magnezem
Warto nadmienić, że niezależnie od rodzaju suplementu, magnez nigdy nie występuje w „czystej” formie. Zawsze jest on połączony z innymi związkami w formie tak zwanego kompleksu. Wchłanianie magnezu ze związków nieorganicznych jest niewielkie – dlatego suplementy te warto wybierać jak najrzadziej. Związki nieorganiczne magnezu to przede wszystkim: tlenek, węglan, siarczan i chlorek.
Warto też dodać, że najlepiej wchłania się magnez w formie rozpuszczalnej – a więc jeśli tabletki z magnezem, to najlepiej te musujące, do rozpuszczania w wodzie i do picia.
Picie magnezu
Magnez do picia w formie musujących tabletek albo tak zwanych ”szotów” może być najskuteczniejszą formą suplementacji. Pod warunkiem jednak, że preparat będzie zawierał magnez w związkach organicznych. Do takich należą: cytrynian, glukonian, glicynian, wodoroasparaginian.
Jakie skutki uboczne ma magnez?
Do nadmiaru magnezu dochodzi niezwykle rzadko, ponieważ jest to związek szybko wydalany przez nerki, jeśli jest go za dużo w organizmie. Skutki uboczne związane z nadmierną jego podażą to głównie: biegunka, nudności, osłabienie, odwodnienie, zaburzenia widzenia.
Sprawdź też:
Bibliografia:
- Michał Wrzosek i wsp.: WPŁYW CYNKU, MAGNEZU I WITAMINY D NA PRODUKCJĘ TESTOSTERONU U MĘŻCZYZN. Medycyna Sportowa / Polish J Sport Med © MEDSPORTPRESS, 2018; 3(4); Vol. 34, 123-134.
- Iskra M. i wsp.: Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. Arterial Hypertension 2013, vol. 17, no 6, pages: 447–459.
Żaneta Michalak Dietetyk, trener personalny, specjalista z zakresu ziołolecznictwa.
iZielnik.pl
Członkini Stowarzyszenia Spożywo (Kraków) oraz współpracownik Fundacji Kierunek Zdrowie (Poznań). Na co dzień zajmuje się pracą z pacjentami poradni Vitalife w Poznaniu oraz pisze artykuły z zakresu dietetyki, sportu i ziołolecznictwa na portale internetowe i dla czasopism.
