-p.webp)
L-karnityna została odkryta w 1905 roku. Wówczas po raz pierwszy wyizolowano ją z tkanki mięśniowej, do czego nawiązuje nazwa pochodząca od łacińskiego „carnitus” czyli mięśnie. Na przestrzeni lat dość dobrze poznano jej właściwości oraz skutki niedoboru dla organizmu. Dziś działanie karnityny doceniają przede wszystkim sportowcy oraz osoby chcące pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Czy słusznie? Z poniższego artykułu dowiesz się jakie są właściwości oraz efekty stosowania L-karnityny i kiedy warto po nią sięgać. Zachęcamy do lektury!
Polecane suplementy
Spis Treści
L-karnityna – co to jest?
Zacznijmy od odpowiedzi na pytanie co to karnityna? Choć większość osób kojarzy nazwę, a suplementy z L-karnityną są całkiem popularne, nie każdy wie jak zaklasyfikować ten związek pod względem chemicznym. Otóż L-karnityna (β-hydroksy-γ-trimetyloamoniomaślan) jest substancją organiczną, naturalnie wytwarzaną w organizmie z dwóch aminokwasów: metioniny i lizyny. Jej synteza zachodzi głównie w wątrobie i nerkach, a ponad 95% L-karnityny magazynowane jest w mięśniach.
L-karnityna – właściwości
Czysta L-karnityna to biały, dobrze rozpuszczalny w wodzie, termostabilny proszek. Najważniejsze właściwości karnityny związane są z jej zdolnością transportu długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórkowych, gdzie ulegają przekształceniu w energię.
Bogatym źródłem tego związku w diecie są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, w szczególności mięso (największe ilości zawiera wołowina), ale również mleko oraz np. ryby. L-karnityna dostępna jest także w postaci gotowych preparatów. Odnajdziemy ją najczęściej w kategorii: suplementy diety wspomagające odchudzanie.
L-karnityna – działanie
Na co więc pomaga L-karnityna i kiedy warto ją stosować? Uznaje się, że środek ten wspomaga:
- redukcję tkanki tłuszczowej;
- zwiększa ogólną wydolność i wytrzymałość fizyczną;
- sprzyja szybszej regeneracji mięśni po ćwiczeniach;
Zastosowanie L-karnityny w postaci preparatów doustnych bywa ponadto niezbędne w przypadku osób cierpiących na niedobory tego związku w ustroju, które mogą być wynikiem określonych schorzeń (pierwotny lub wtórny niedobór karnityny).
Polecane suplementy
L-karnityna – przeciwwskazania
Zasadniczo brak przeciwwskazań do stosowania L-karnityny, jednak niektóre grupy osób powinny zachować ostrożność podczas jej suplementowania. Dotyczy to m.in. pacjentów chorujących na padaczkę. Warto także pamiętać o możliwych interakcjach. W przypadku L-karnityny mogą one wystąpić podczas jednoczesnego stosowania leków przeciwdrgawkowych (np. karbamazepina) oraz niektórych antybiotyków (np. piwampicylina).
L- karnityna – efekty
Na podstawie przeprowadzonych do tej pory badań, można śmiało stwierdzić, że efekty stosowania L-karnityny przez osoby aktywne fizycznie wydają się być całkiem obiecujące. Ponieważ substancja ta jest odpowiedzialna za przenoszenie kwasów tłuszczowych do komórek, suplementacja karnityną była badana jako jeden ze „sposobów” na poprawę wydajności treningów. Założono, że zwiększenie zawartości karnityny w mięśniach zwiększy wykorzystanie tłuszczu podczas ćwiczeń i zmniejszy ubytek glikogenu w mięśniach. Jakie wyniki uzyskano? .
Dowiedziono, że skuteczność L-karnityny w tym zakresie może być rzeczywiście dość wysoka. Przyjmowanie jej w ilości 2 gramów, dwa razy dziennie przez 24 tygodnie (z dodatkiem węglowodanów) powodowało u badanych wzrost wykorzystania kwasów tłuszczowych, znacznie zmniejszoną produkcję mleczanu i zwiększoną wydajność pracy o 11% w stosunku do wartości wyjściowej, w porównaniu z brakiem zmian w grupie kontrolnej.
Co więcej, wykazano, że spożywanie ok. 2 g karnityny dziennie zmniejsza ból, tkliwość i mikrouszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym po intensywnym treningu.
A jak to jest z utratą nadprogramowych kilogramów. Czy L-karnityna wspomaga odchudzanie, czy to raczej bezzasadnie powielany mit? Otóż wyniki badań w tym zakresie nie są jednoznaczne. W metaanalizie przeprowadzonej w 2020 roku wykazano, że suplementacja L-karnityną zmniejszała zaledwie w niewielkim stopniu masę ciała, BMI i masę tkanki tłuszczowej (największą redukcję obserwowano u osób z nadwagą/otyłością w porównaniu z osobami z prawidłowym BMI).
Należy zauważyć, że sama L-karnityna nie pomoże w utracie tkanki tłuszczowej. Zdecydowanie najlepiej stosować ją w połączeniu ze zdrową zbilansowaną dietą oraz aktywnością fizyczną. Pomocne mogą być ponadto zioła na odchudzanie oraz zdrowe przekąski, które stanowią doskonały zamiennik np. dla słodyczy.
L- karnityna - jak stosować?
Jeśli zastanawiasz się jak stosować L-karnitynę, warto zapoznać się z ulotką zakupionego preparatu i rekomendacjami producenta. Zwykle zalecana dawka nie przekracza 2 gramów na dzień. Środek najlepiej przyjmować na czczo lub przed planowaną aktywnością fizyczną. Ile czasu przed treningiem zażyć L-karnitynę? Optymalny moment to ok. 30-60 min przed przystąpieniem do ćwiczeń.
Czy L- karnityna jest bezpieczna?
Do tej pory nie wykazano, aby suplementacja L-karnityny wiązała się z poważnymi skutkami ubocznymi. Zażywanie jej w zalecanych dawkach uznaje się za bezpieczne. Większe spożycie, przekraczające 3 gramy na dzień może powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego: nudności, wymioty, biegunkę, ból brzucha, „rybi zapach” z ust.
Stosując jakiekolwiek środki uzupełniające codzienną dietę (jak np. suplementy dla kobiet lub suplementy dla mężczyzn), warto zachować rozwagę. Choć L-karnityna uchodzi za „nieszkodliwy” preparat, nie ma danych, które określałyby skutki jej długoterminowego zażywania.
Bibliografia:
- Flanagan JL, Simmons PA, Vehige J, Willcox MD, Garrett Q. Role of carnitine in disease. Nutr Metab (Lond). 2010 Apr 16;7:30. doi: 10.1186/1743-7075-7-30. PMID: 20398344; PMCID: PMC2861661.
- Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011 Feb 15;589(Pt 4):963-73. doi: 10.1113/jphysiol.2010.201343. Epub 2011 Jan 4. PMID: 21224234; PMCID: PMC3060373.
- Arenas J, Huertas R, Campos Y, Díaz AE, Villalón JM, Vilas E. Effects of L-carnitine on the pyruvate dehydrogenase complex and carnitine palmitoyl transferase activities in muscle of endurance athletes. FEBS Lett. 1994 Mar 14;341(1):91-3. doi: 10.1016/0014-5793(94)80246-7. PMID: 8137928.
- Czeczot H, Ścibior D. Rola L-karnityny w przemianach, żywieniu i terapii. Postepy Hig Med Dosw. (online), 2005; 59: 9-19.
dr n. farm. Paulina Znajdek-Awiżeń Absolwentka Wydziału Farmacji Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu.
iZielnik.pl
Członek Sekcji Fitoterapii Polskiego Towarzystwa Lekarskiego. Prowadzi wykłady, kursy, szkolenia oraz warsztaty z zakresu leku roślinnego, towaroznawstwa zielarskiego oraz wykorzystania roślin w profilaktyce i leczeniu różnych dolegliwości. Wykładowca Instytutu Zielarstwa Polskiego i Terapii Naturalnych. Autorka i współautorka prac o charakterze naukowym i popularnonaukowym, opublikowanych w czasopismach krajowych i zagranicznych.
-j.webp)
