Jeżeli zmagasz się z dolegliwościami związanymi z zespołem jelita drażliwego lub innymi problemami układu pokarmowego, dieta FODMAP może okazać się dla Ciebie rozwiązaniem. W niniejszym tekście przybliżamy koncepcję tego modelu żywieniowego. Tłumaczymy, na czym polega dieta niskiego indeksu FODMAP, jakie są jej zasady, jak wpływa na organizm i jak może wspomóc poprawę zdrowia oraz ogólnego samopoczucia.
Polecane zioła na diecie FODMAP
Spis Treści
Co to jest dieta FODMAP?
Dieta low FODMAP to specjalnie opracowany plan żywieniowy, który często zalecany jest osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego (IBS) oraz inne schorzenia związane z układem pokarmowym (to m.in. bardzo popularna dieta w SIBO).
Nazwa "FODMAP" stanowi skrót od angielskiego "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols", co w tłumaczeniu na język polski oznacza: "fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole".
Wymienione związki chemiczne są typami cukrów, które występują w wielu różnych produktach spożywczych. Dla niektórych osób bywają trudne do trawienia, co może prowadzić do objawów takich jak bóle brzucha, wzdęcia, zgaga, biegunka, zaparcia, śluz w stolcu.
Dieta FODMAP polega na ograniczaniu spożycia tych cukrów. Najczęściej zaczyna się od ścisłego eliminowania produktów FODMAP z diety przez określony czas, zwykle kilka tygodni. Następnie, po ustąpieniu objawów, stopniowo włącza się uprzednio eliminowane pokarmy, obserwując, które z nich powodują objawy. Produkty spożywcze o wysokiej zawartości FODMAP obejmują niektóre owoce (np. jabłka, gruszki, brzoskwinie), warzywa (np. cebula, czosnek, brokuły), zboża (np. pszenica, żyto), rośliny strączkowe, słodycze oraz napoje alkoholowe.
Jadłospis FODMAP nie jest jednak dla każdego (podobnie jak każda inna dieta). Niekiedy może być skomplikowany do przestrzegania, zwłaszcza bez wsparcia dietetyka lub w początkowych stadiach jego stosowania. Zdarza się też, że niektóre osoby zauważają określone skutki uboczne (np. zmniejszenie masy ciała, a niekiedy nawet niedobory pokarmowe), co naturalnie sugeruje, że gdzieś popełniamy błąd, z którego możemy nie zdawać sobie sprawy.
Przed rozpoczęciem diety FODMAP warto więc skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Pozwoli to na upewnienie się, że ten model żywienia jest dla nas odpowiedni i pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Dieta FODMAP – co można jeść?
Nie da się ukryć, że dieta FODMAP bywa restrykcyjna. Wymaga eliminacji dość sporej liczby produktów spożywczych. Z drugiej jednak strony istnieje również wiele opcji, które są dozwolone, smaczne oraz zdrowe. Poniżej znajduje się ogólna lista przedstawiająca dozwolone produkty FODMAP:
- Mięso: większość mięs, w tym wołowina, kurczak, indyk, jagnięcina i wieprzowina, jest dozwolona na diecie FODMAP (pod warunkiem, że nie są one przyrządzane z dodatkiem produktów o wysokiej zawartości FODMAP!);
- Ryby i owoce morza: łosoś, tuńczyk, krewetki, małże i inne ryby oraz owoce morza;
- Zboża i nasiona: ryż, quinoa, gryka, amarantus, nasiona chia, nasiona lnu, proso i owies;
- Przetwory mleczne: produkty mleczne bez laktozy (np. mleko i jogurty, masło, twaróg); inne mleczne produkty dozwolone w FODMAP to niektóre rodzaje serów, takie jak cheddar, feta czy mozzarella; warto tu także wymienić roślinne napoje: mleko kokosowe lub mleko sojowe.
- Napoje: woda, herbata i kawa (bez dodatku mleka zawierającego laktozę); niektóre soki owocowe, takie jak sok z pomarańczy i ananasa, są również dozwolone, ale powinny być spożywane z umiarem; zioła na trawienie w postaci naparów (np. rumianek, mięta, melisa).
FODMAP – owoce
Na liście owoców low fodmap znajdują się m.in.: nie w pełni dojrzałe banany, borówki, wszystkie rodzaje winogron, melon miodowy, kiwi, cytryny i limonki, mandarynki, pomarańcze, marakuja, ananas, maliny i truskawki.
LOW FODMAP – warzywa
Warzywa low FODMAP stanowią bardzo ważną składową omawianego modelu żywieniowego. Dzięki bogactwu składników odżywczych jak i zawartości działających prozdrowotnie przeciwutleniaczy, pozytywnie wpływają na ludzki organizm w bardzo szerokim zakresie.
Wśród dozwolonych na diecie FODMAP warzyw znajdziemy: rukolę, różnego rodzaju sałaty, paprykę, w niewielkich ilościach brokuła (najczęściej zaleca się do 75g na dzień), marchew, seler i seler naciowy, botwinkę, czerwoną i zieloną papryczkę chilli, kukurydzę, cukinię, ogórki, ziemniaki, dynię rzodkiewki, rabarbar, szczypiorek, algi, szpinak, pomidory, rzepę.
Pamiętaj, że pomimo tego, że wybrane warzywa i owoce są klasyfikowane jako low FODMAP, jednorazowe spożywanie ich w dużych ilościach może prowadzić do zwiększenia całkowitej zawartości fermentujących cukrów w diecie. Warto więc zachować zdrowy umiar. Tak jak wspomniano wcześniej, kluczowa jest także indywidualizacja diety. Jeśli zauważamy, że coś nam szkodzi, zamiast stosować np. suplementy diety, zwłaszcza suplementy na trawienie, raczej unikajmy (przynajmniej czasowo) właśnie tego składnika diety.
Polecane zioła na diecie FODMAP
Fodmap - produkty niedozwolone
Skoro wiemy już co można spożywać na diecie low FODMAP, warto także wymienić FODMAP zakazane produkty. Należą do nich (z uwzględnieniem podziału na kategorie):
- Zboża i produkty zbożowe: pszenica, żyto i jęczmień i bazujące na nich chleb, makaron, ciastka, ciasta oraz niektóre płatki śniadaniowe;
- Warzywa: cebula, czosnek, por, buraki, kapusta, brokuły, kalafior, szparagi, buraki, karczochy, groszek zielony, szalotki i bataty (w dużych porcjach), koper, pieczarki, większe ilości kukurydzy,
- Owoce: niektóre owoce są szczególnie bogate w FODMAP, takie jak jabłka, morele, awokado, , czarne jagody, wiśnie, grejpfruty, mango, nektarynki, brzoskwinie, czereśnie, gruszki, śliwki i arbuz.
- Rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, czerwona fasola, soja i bób;
- Orzechy i nasiona: niektóre orzechy i nasiona, takie jak pistacje i nerkowce
- Słodziki: ksylitol, sorbitol, mannitol, maltitol i izomalt.
Dieta FODMAP - przepisy
Biorąc pod uwagę powyższe informacje, sprawdźmy jak może wyglądać codzienne jedzenie FODMAP. Poniżej kilka przydatnych przepisów, które są proste w przygotowaniu i zapewniają podaż wszystkich niezbędnych składników.
Przykładowy jadłospis tygodniowy w diecie FODMAP:
Śniadanie:
- Tosty z chleba bezglutenowego z masłem orzechowym i owocami (np. maliny, borówki, mało dojrzałe banany);
- Omlet z serem cheddar, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi;
- Serek wiejski w wersji na słodko z dodatkiem wybranych owoców fodmap oraz masła orzechowego;
- Bruschetta z pomidorami, oliwą i bazylią;
- Proteinowe placuszki ze szpinakiem (jajka, wybrane mleko roślinne, mąka ryżowa, szpinak);
- Owsianka quinoa z dodatkiem masła orzechowego, syropu klonowego, malin i migdałów;
- Naleśniki jaglane z twarożkiem na słodko z dodatkiem owoców z listy fodmap.
Obiad:
- Pstrąg z ziemniakiami i warzywami low fodmap (np. sałatka z rukoli, pomidorków koktajlowych i papryki);
- Ryż kurczakiem w sosie pomidorowym z passaty, z dodatkiem warzyw (np. marchewka lub brukselka);
- Pieczony kurczak z ziemniakami i tartą marchewką;
- Makaron gryczany z łososiem w sosie jogurtowym (bez laktozy);
- Kaszotto gryczane z burakami i serem feta;
- Pulpety z indyka z pieczonymi ziemniakami i mizerią;
- Makaron ryżowy z kurczakiem i pesto
Kolacja:
- Grzanki z szynką i pomidorami;
- Sałatka na ciepło z komosą ryżową, batatem i serem feta;
- Kanapki z tofu lub twarożkiem z dodatkiem wybranych warzyw fodmap (np. pomidory);
- Tradycyjna sałatka grecka bez dodatku czerwonej cebuli (sałata, pomidory, świeży ogórek, oliwki, ser feta, sos na bazie oliwy z oliwek);
- Sałatka z ryżu basmati, brokuła i tyńczyka;
- Bruschetta pomidorowa z mozzarellą;
- Kanapki z szynką, sałatą, pomidorami i papryką.
Powyższe przepisy low FODMAP to zaledwie kilka przykładów na codzienny jadłospis. Wiele ciekawych inspiracji kulinarnych odnajdziemy bez trudu w internecie, na stronach poświęconych low FODMAP, a także w drukowanych poradnikach dostępnych w księgarniach.
Na zakończenie warto dodać, że wzmocnieniem dla diety FODMAP, zwłaszcza przy problemach z IBS lub SIBO mogą być zioła na zespół jelita drażliwego. Należą do nich np. rumianek lub melisa. Skuteczne okazują się także kapsułki dojelitowe na bazie olejku miętowego.
Bibliografia:
- Bellini M, Tonarelli S, Nagy AG, Pancetti A, Costa F, Ricchiuti A, de Bortoli N, Mosca M, Marchi S, Rossi A. Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes. 2020 Jan 4;12(1):148. doi: 10.3390/nu12010148. PMID: 31947991; PMCID: PMC7019579.
dr n. farm. Paulina Znajdek-Awiżeń Absolwentka Wydziału Farmacji Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu.
iZielnik.pl
Członek Sekcji Fitoterapii Polskiego Towarzystwa Lekarskiego. Prowadzi wykłady, kursy, szkolenia oraz warsztaty z zakresu leku roślinnego, towaroznawstwa zielarskiego oraz wykorzystania roślin w profilaktyce i leczeniu różnych dolegliwości. Wykładowca Instytutu Zielarstwa Polskiego i Terapii Naturalnych. Autorka i współautorka prac o charakterze naukowym i popularnonaukowym, opublikowanych w czasopismach krajowych i zagranicznych.
