Dawkowanie witaminy C 16.09.2020

Spis Treści

Jaka jest dzienna dawka witaminy C?

Zalecana dawka witaminy C różni się w zależności od płci, wieku, stanu zdrowia czy też stanu fizjologicznego. Dla osoby dorosłej przeciętna dzienna ilość witaminy C, która jest rekomendowana to 70-90 miligramów. Można więc w skrócie stwierdzić, że należy przyjmować około 1 miligrama kwasu askorbinowego na każdy kilogram masy ciała na dobę. A jak konkretnie przedstawiają się zalecenia w zależności od wieku i płci?

Dzieci w wieku 1-3 lat powinny przyjmować 40 mg kwasu askorbinowego dziennie, dzieci starsze (do 12 roku życia, bez względu na płeć) – 50 mg. Zapotrzebowanie na witaminę C wśród nastoletnich chłopców to 75 mg dziennie, zaś u dziewczynek wynosi 65 mg. Dorośli mężczyźni (powyżej 19 lat) powinni spożywać 90 mg witaminy C dziennie, zaś dzienne zapotrzebowanie na wit. C dla kobiet powyżej 19 lat to 75 mg. Warto podkreślić, że wartość ta zwiększa się w przypadku kobiet karmiących oraz w ciąży i wynosi odpowiednio:

• kobiety ciężarne – 80-85 mg,
• kobiety karmiące – 115-120 mg.

Także osoby palące papierosy mają zwiększone zapotrzebowanie na wit. C. Z uwagi na fakt, że kwas askorbinowy to silny przeciwutleniacz, a papierosy są źródłem wolnych rodników (cząsteczek, które prowadzą do zniszczeń na poziomie komórkowym poprzez procesy utleniania) – zaleca się, by u palaczy poziom spożycia witaminy C był większy od standardowego o około 40%.

Polecane suplementy z witaminą C

• 

  

  Wyprzedaż

  Nowość

  Dostawa 0 zł

  Aliness Witamina C 1000 mg Plus, 100 kapsułek
• 

  Wyprzedaż

  Nowość

  Dostawa 0 zł

  Witamina C Cewitan - 1000 mg, tabletki musujące, 15 sztuk
• 

  Wyprzedaż

  Nowość

  Dostawa 0 zł

  Avitale - witamina Quali-C, 30 ml
• 

  

  Wyprzedaż

  Nowość

  Dostawa 0 zł

  NOW FOODS, C-1000 Antioxidant Protection ,witamina C z dziką różą i bioflawonoidami, 100 tabletek

Ponadto o odpowiednie pokrycie zapotrzebowania na kwas askorbinowy należy zadbać u osób starszych, mających monotonną dietę i niestosujących dodatkowo suplementów z witaminą C, a także u poddawanych hemodializie, kobiet stosujących doustną antykoncepcję oraz ludzi cierpiących na choroby układu pokarmowego (często przebiegające z obniżonymi możliwościami wchłaniania składników z pożywienia).

A po czym poznać niedobór witaminy C? Przede wszystkim na początku jest to szereg takich objawów, jak: zmęczenie, pogorszony nastrój, choroby skóry (w tym rogowacenie włosowate), osłabienie włosów, skóry i paznokci (zwłaszcza włosów, a także ich wzrost w łukowatym kształcie), powstawanie czerwonych plamek na skórze, spowolnienie gojenia ran.

Skoro była mowa o niedoborach, to należy jeszcze odpowiedzieć na pytanie, czy można przedawkować witaminę C? Co prawda witamina C jest względnie bezpieczna i podawanie jej w dużych dawkach nie powoduje ostrych objawów zagrażających życiu.

Jednak podanie jednorazowo dużej dawki kwasu askorbinowego (np. 5-15 gramów) lub regularne stosowanie powyżej 2 gramów mogą powodować zwłaszcza objawy ze strony układu pokarmowego: nudności, zgagę, wzdęcia, biegunkę, „kolkę”.

Może także pojawić się charakterystyczna wysypka od nadmiaru witaminy C, przybierająca postać dokuczliwego rumienia na skórze, zaczerwienienia, lekkiego swędzenia. Taka sytuacja występuje najczęściej w przypadku wrażliwych organizmów, być może nawet u tych osób, które są wręcz uczulone na kwas askorbinowy (witaminę C). Wiele osób przy standardowym spożyciu tej witaminy nie ma nawet świadomości o tym, że może być uczulona. Dopiero wystąpienie nagłych objawów po spożyciu większej dawki witaminy może potwierdzić szczególne uwrażliwienie danej osoby na kwas askorbinowy. Jednakże, jeśli przed dłuższy okres będziemy narażać organizm na zbyt wysokie dawki witaminy C, musimy liczyć się ze zwiększonym ryzykiem niektórych chorób.

Negatywne skutki nadmiaru witaminy C dotyczą przede wszystkim układu moczowego, a dokładniej nerek. To one są odpowiedzialne za filtrację krwi i to w nich mogą odkładać się tak zwane szczawiany – związki, których kumulacja może prowadzić do rozwoju kamicy nerkowej. Dowiedziono niejednokrotnie, że długotrwała zwiększona podaż witaminy C zwiększa ryzyko powstawania kamieni szczawianowych w nerkach. Jest to szczególnie niebezpieczne dla osób, które już w momencie rozpoczęcia suplementacji witaminy C chorują na jakiekolwiek zaburzenia pracy nerek.

Witamina C rano czy wieczorem?

Witamina C charakteryzuje się szeregiem ról w organizmie człowieka. Oczywiście wpływa na wzmocnienie procesów odpornościowych, a także bierze udział w wytwarzaniu hormonów, neuroprzekaźników, kolagenu. Jej odpowiednia podaż wspomaga funkcje skóry, wzmaga wchłanianie żelaza z diety, a także obniża ryzyko zachorowania na wiele chorób – w tym choroby układu krwionośnego, niektóre nowotwory czy też osteoporozę. Z tego też względu warto zadbać o przyjmowanie witaminy C w odpowiedniej ilości w ciągu dnia.

Czy zalecane dzienne spożycie wit. C powinniśmy pokrywać poprzez kumulowanie tej porcji w jednym momencie dnia, czy też warto rozkładać to na kilka dawek?

W tym miejscu warto zapoznać się z definicją okresu półtrwania. Jest to taki czas, w którym stężenie danego związku we krwi człowieka maleje o połowę. Okres półtrwania dla kwasu askorbinowego to 8-40 dni. Dlatego też do niedoborów witaminy C dochodzi dość rzadko, głównie w krajach najbiedniejszych. Warto jednak wiedzieć, że jeśli spożywamy wysokie dawki witaminy C – czy to wraz z dietą, czy szczególnie w postaci suplementów – okres półtrwania witaminy C może maleć nawet do pół godziny. Wtedy organizm szybciej wydala witaminę C, ponieważ ma ją w nadmiarze. Dlatego podawanie jednorazowo bardzo dużych dawek (rzędu 1-2 gramy lub więcej) kwasu askorbinowego nie ma biologicznego sensu i jeśli już – to lepiej taką dawkę podzielić na kilka mniejszych porcji w ciągu dnia. Pora – czy rano, czy też wieczór – nie ma zaś istotnego znaczenia dla podaży witaminy C. Jak widać, ważniejsza jest dawka i możliwości wydalnicze organizmu.

Z czym nie można łączyć witaminy C?

Sam fakt, że dzienna dawka witaminy C zostanie przez nas spożyta w diecie lub w suplemencie, nie oznacza, że taka ilość kwasu askorbinowego zostanie faktycznie wchłonięte przez organizm. Istnieją pewne dobre i niekorzystne związki witamin i składników mineralnych oraz enzymów, które mogą różnorako na siebie oddziaływać i zmniejszać, bądź zwiększać swoje działanie czy też biodostępność w organizmie.

Najpopularniejszym przykładem, jeśli chodzi o witaminę C, jest enzym askorbinaza. To połączenie znane jest z dietetycznego faktu, że nie wolno łączyć ogórka z pomidorem. Otóż właśnie ogórek zawiera wspomniany enzym, a pomidory zawierają stosunkowo dużą ilość witaminy C. Stąd też przy połączeniu tych warzyw, rozkładający witaminę C enzym powoduje, że organizm otrzyma jej mniej. Warto jednak podkreślić, że ten fakt wcale nie oznacza, że kategorycznie nie wolno spożywać razem ogórka z pomidorem, bowiem w naszej diecie z pewnością znajdują się też inne źródła witaminy C, które „nadrobią” stracony przez takie połączenie kwas askorbinowy.

Warto natomiast łączyć źródła witaminy C ze źródłami żelaza – bowiem wspomaga ona jego wchłanianie. Dlatego sałatka z pomidora i zielonych roślin, jak szpinak czy jarmuż – będzie dobrym pomysłem. Podobnie korzystnym połączeniem jest witamina C i witaminy z grupy B, których wchłanianie zwiększa się w obecności kwasu askorbinowego. Dlatego też bogate w witaminy z grupy B produkty zbożowe z pełnego ziarna zawsze będą korzystne dla organizmu, jeśli dodamy do nich bogate w witaminę C owoce czy warzywa.

Bibliografia:

1. Kulczyński B.: Witamina C – dawkowanie [https://vitapedia.pl/witamina-c-dawkowanie dostęp dn. 23.09.2020 r.]
2. Janda K. i wsp.: Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419–425.
3. Dobosz A.: WITAMINA C Fakty i mity. Świat Przemysłu Farmaceutycznego 1/2016, s. 76-81.
4. Agnieszka Kantorska: Witamina C rola i znaczenie dla organizmu. Praca poglądowa w ramach specjalizacji z farmacji aptecznej Kierownik specjalizacji- dr n. farm. Hanna Jankowiak-Gracz.